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科考协会2020秋季学期三五七训练圆满结束

发布时间:2021-01-29 来源:

科考协会三五七日常训练是由科考协会实践部组织,面向协会全体会员,主要为协会拉练服务,同时也为全校学生提供跑步健身锻炼机会的活动,属于协会日常活动之一,参与人员众多,影响范围较广。从学期初便开始进行,训练跨越整个学期。下面就大致回顾一下本学期的三五七训练:

科考协会日常训练在每周二、三、五、六和周日的下午17:00进行,(后面考虑到天黑较早,故将时间改为1630)时长1小时。每周三、五、七在东区操场北侧足球门处进行,每周二、六在西区操场北侧足球门处进行,训练内容大致分为50%耐力训练(跑步)和50%力量训练(包含部分协调性训练),具体训练内容由训练计划和当日主训人决定。如遇下雨或训练计划要求爬楼训练,训练地点改为东区理化大楼和西区科技实验楼,训练内容中的50%耐力训练改为爬楼,由1层爬至顶楼(18层),乘电梯回到1层,如此往复。

在各拉练的训练开始前一周时间内,由拉练领队组向实践部提供训练计划大致安排(包括:训练开始和结束日期,希望达到的训练强度,是否需要爬楼训练等),实践部制作训练计划,经领队组审核通过后即可开始按计划训练。训练计划的名称为“时间+拉练地点”并做好备份(如:19春白际训练计划),训练计划需发到实践部训练队中并告知各带训人。若某段时间无训练计划,则按照基本强度的训练内容(10/34爬楼+两组力量训练)。本学期三五七主要承担了庐江等拉练的训练,为拉练的顺利进行提供必要的保障。

下面具体回顾一下三五七过程:

首先是参加人员签到并在主训人的带领下做热身运动。(下图所示)



           

  


       之后是进行10圈耐力跑(根据不同拉练计划会在此基础之上适当增加至12或者14圈),一般会由主训带较快配速(500-530),辅训带较慢配速(600-630)以尽量满足绝大多数同学。(下图为耐力跑)



 下图为较快配速队伍,可以看到大家步伐一致,队伍整齐划一,坚持跑下来真的很棒!


  根据拉练的需要,本学期还适当进行了几次变速跑。变速跑一般为12344321,热身一圈后,全力冲刺100米,再以极慢的速度跑同样的距离,再到200-300-400-400-300-200-100结束。主要训练了大家的爆发力,与耐力跑的侧重点不同。(下图为变速跑)



  如遇恶劣天气(下雨,下雪或者污染指数较高不适宜户外运动),训练改为在东区理化大楼或西区科技实验楼爬楼,女生4趟男生5趟。下图为爬楼前的热身训练:



  爬楼或者跑圈结束后,带训人会带着大家做必要的拉伸训练,以缓解肌肉的酸痛。之后会进行两组力量训练,每组包含全身燃脂训练(开合跳、波比跳等)、上肢力量训练(俯卧撑、一令一动俯卧撑等)、腰腹力量训练(仰卧举腿、踩单车、平板支撑、大风车、卷腹等)、腿部力量训练(深蹲、箭步蹲、弓箭步换腿跳等)。带训人现场讲解动作要领,并作示范,辅训监督参与人员的动作规范。(下面为几个动作示范)





开合跳


仰卧举腿

                        



   踩单车
             


       之后会做一些协调性训练,如跨线跑、交叉跑等。最后以靠墙蹲或者平板支撑结束当天的训练,并借此进行训练的签退。(图为靠墙蹲)


        每当科大学子疲于在数理知识的海洋中遨游时,不妨离开书桌,步入操场,和大家一起肆意的奔跑,这或许就是锻炼的意义所在吧。期待2021年春天与大家在三五七再会!


(学生科学考察探险协会)